کمال‌گرایی (perfectionism)

کمال گرایی در روان‌شناسی، ویژگی شخصیتی است که خصوصیات آن، با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با خود-ارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است. کمال گرایی مجموعه ای از افکار خود تخریب گرانه است که فرد را به تلاش برای رسیدن به یک ایده‌آلِ دست نیافتنی یا اهداف غیر واقع‌بینانه سوق می‌دهد، که اغلب منجر به افسردگی و عزت نفس پایین می‌شود.

به عقیده برنه براون (Brené Brown)، نویسنده و استاد محقق در دانشگاه هیوستون، برای بسیاری از مردم، کمال گرایی، یک سپر دفاعی روانی، برای محافظت در برابر سرزنش ها و قضاوت های دیگران و شرم ناشی از آن است.

استرس ناشی از کمال گرایی، می تواند منجر به افزایش سطح اضطراب شود و پیامدهایی مانند عزت نفس پایین، اختلالات خوردن (بی اشتهایی یا پرخوری عصبی)، اختلالات خواب و اختلالات روانی دیگر به همراه داشته باشد.

یک تفاوت مهم بین افراد موفق و کمال گرا این است که فرد موفق هنگامی که به هدف خود می رسد، از دستاوردهای خود خوشحال است و از اشتباهات خود درس می گیرد. درحالی که فرد کمالگرا مدام بر روی نداشته های خود متمرکز است و خود را بابت آن سرزنش می کند  حتی اگر به هدف خود رسیده باشد.

معنی کمال گرایی ، فاصله‌ی بین خود واقعی‌ افراد با انتظارات‌شان است. به بیان دقیق‌تر، بیشتر کمال‌گرایان تمایل دارند خود را با مدلی ‌ایدئال یا کامل از خود مقایسه کنند. هر چه شخص بیشتر به برآوردن انتظاراتش علاقه داشته باشد، مدیریت کمال‌گرایی و پذیرش واقعیت برای او سخت‌تر می‌شود، به‌خصوص مواقعی که فرد اشتباهی کند یا وقتی همه‌چیز طبق برنامه پیش نرود. این ذهنیت ممکن است باعث ایجاد اَشکال ناسالم کمال‌گرایی شود که منجر به اضطراب، حس ناامنی و الگوهای خودسرزنشی می‌شود.

کمال‌گراها، به‌طور اجباری و وقفه‌ناپذیر، برای رسیدن به اهداف دست نیافتنی، تلاش و تقلا می‌کنند و ارزش خود را با میزان بهره‌وری و دستاوردهای خود اندازه‌گیری می‌کنند. کسی که خودش را برای رسیدن به اهداف غیر واقعی، تحت فشار قرار می‌دهد، به ناچار خود را در معرضِ دامِ ناامیدی نیز قرار می‌دهد. وقتی کمال‌گراها در رسیدن به استانداردهای خود شکست می‌خورند، تمایل به انتقاد خشن از خود دارند.

12 نشانه کمال گرایی

• کمال گرا ها، نمی توانند کاری را انجام دهند، مگر اینکه بدانند می توانند آن را به بهترین نحو انجام دهند. بنابراین در صورتی که احتمال شکستشان وجود داشته باشد، کار را شروع نمی کنند.
• آن ها ترجیح می دهند کارها را نیمه کاره رها کنند تا اینکه در آن شکست بخورند.
• در نظر آن ها، محصول نهایی، مهمترین بخش هر مسیر است. در نتیجه، تمرکز کمتری بر فرآیند یادگیری یا تکمیل آن دارند.
• برای کمال گراها، تا زمانی که نتیجه مطابق با استانداردهای آن ها حاصل نشود، کار را تمام شده نمی بینند.
• از آن جا که مایلند همواره کارها را در بهترین حالت و تنها در صورت موفقیت انجام دهند، ممکن است به طور مداوم کارها راه به تعویق بی اندازند تا زمان مناسب فرا رسد.
• کمال گراها، وقت زیادی، بیشتر از آنچه عموما لازم است را صرف انجام کارها می کنند تا بتوانند به بهترین شکل انجامشان دهند.
• انتقادگری از ویژگی های اصلی کمال گراها است. آن ها همواره دیگران و فعالیت هایشان را مورد نقد قرار می دهند، زیرا هیچ کاری از نظرشان، کامل و بی نقص نیست.این انتقادها همچنین شامل خودشان نیز می شود. زیرا انتظار بسیار زیادی از خود دارند و اغلب نیز ممکن است نتوانند آن ها را برآورده کنند.
• در نظر آن ها، هیچی کاری، ارزش انجام دادن ندارد، مگر اینکه کامل و بی نقص باشد.
• آن ها به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود ببالند، ممکن است دائم خود را با دیگران مقایسه کنند و نتایج آن ها را مطلوب تر بدانند.
• کمال گراها، حتی هنگامی که به نتایج دلخواه خود می رسند، باز هم ممکن است ناراضی باشند. زیرا احساس کنند که اگر واقعا کامل بودند، دیگر مجبور نبودند برای رسیدن به اهدافشان اینقدر سخت تلاش کنند!
• آن ها بیشتر از آن که بر نقاط قوت و نتایج مثبت تمرکز کنند، بر نتایج منفی و نقاط ضعف متمرکز می شوند و از این رو احساس ناامیدی بسیاری دارند.

ویژگی های مخرب افراد کمال گرا را می توان بصورت زیر خلاصه کرد:

• داشتن توقعات و استانداردهای بالا؛
• احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات بالا؛
• نیاز به وجود ساختار روشن و ساماندهی مشخص؛
• واکنش‌های منفی اغراق‌آمیز به اشتباهات؛
• ترس از شکست به‌طور افراطی؛
• جاه‌طلب و پرتلاش بودن؛
• سطح بالایی از خودناباوری و ناامنی؛
• مشکل در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک؛
• شخصی سازی اشتباهات و تلقی آن‌ها به‌عنوان شکست یا بی‌کفایتی؛
• ترس شدید از قضاوت یا طرد شدن به‌دلیل اشتباهات؛
• صرف زمان، تلاش یا انرژی بیش از حد برای بهبود یا کاهش اشتباهات؛
• نشخوار فکری یا خودسرزنشی؛
• آمادگی بیش از حد یا داشتن برنامه در تمام مواقع؛
• نیازمندی به قوانین، انتظارات و دستورالعمل‌های دقیق؛
• حساسیت شدید به انتقاد و بازخورد منفی؛
• الگوهای فکری سفت‌وسخت و مطلق؛
• عزت‌نفس یا اعتمادبه‌نفسی که منوط به موفقیت است.

افرادی که تمایلات کمال‌گرایانه دارند اغلب جزو افرادی‌اند که برخی یا همه موارد زیر را از حالات خود بیان کنند:

• سطوح بالایی از اضطراب (به‌ویژه اضطراب اجتماعی)؛
• سطوح بالای افسردگی؛
• احتمال روزافزون خودکشی؛
• اختلالات در خوردن و تصویر ذهنی ضعیف از ظاهر؛
• عزت‌ نفس پایین و خودارزشمندی مشروط؛
• احساس گناه و شرم؛
• عدم اطمینان به مهارت‌ها و توانایی‌ها؛
• اختلال در عملکرد و کاهش دستاورد؛
• احساس خجالت و عدم امنیت؛
• عدم داشتن انگیزه و اهمال کاری زیاد؛
• تاب‌آوری کمتر در برابر چالش‌ها و ناملایمات؛
• احتمال تسلیم شدن هنگام ارتکاب اشتباه؛
• خصومت یا عصبانیت نسبت به دیگران؛
• مشکل در ایجاد روابط صمیمی و قابل‌اعتماد؛
• ناتوانی در احساس افتخار از دستاوردها؛
• حساسیت مفرَط به انتقاد و قضاوت دیگران؛
• ابتلای زیاد به بیماری‌ها و عفونت‌ها؛
• ترس شدید از شکست؛
• عدم انتخاب سبک زندگی مناسب از جمله رژیم غذایی، ورزش، و مراقبت از خود؛
• میزان زیادی استرس، و دشواری در تنظیم هیجانات؛
• سطح پایینی از رضایت از زندگی.

برخی علل به وجود آمدن کمال گرایی

• نگرانی در مورد اشتباه کردن
• استانداردهای شخصی بالا (تلاش برای تعالی)
• تصور انتظارات بالا توسط والدین
• انتقاد و سرزنش های زیاد توسط والدین
• پیروی از الگوهای مخرب اجتماعی
• مقایسه خود با دیگران
• تردید در مورد کیفیت اقدامات شخص

چرا باید با کمال گرایی مقابله کنیم؟

لذت از زندگی را از شما می گیرد.
اعتماد به نفس شما را از بین می‌برد.
انرژی و توانایی انجام کار را از شما می گیرد.
اشتیاق شما را برای تجربه های جدید می گیرد.
توانایی رشد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

راه های کنترل و مدیریت کمال گرایی چیست ؟

• شناسایی باورها

در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد.
برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمی‌کنید، حتی اگر او را برای این کار استخدام کرده باشید. شما معمولا تا دیروقت کار می‌کنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما هم می‌تواند آنها را انجام دهد. شما کاری را به او واگذار نمی‌کنید، زیرا باور دارید که او به‌درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این وجهه‌ی شما را خدشه‌دار خواهد کرد.

• به چالش کشیدن باورها و رفتارها

زمانی که رفتارهای کمال‌گرایانه را شناسایی کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک گام مشخص بردارید.
برای مثال، سعی کنید کاری غیرضروری را به دستیارتان واگذار کنید. زمانی که او کار را به انجام رساند، برای این که مطمئن شوید او کارش را به‌درستی انجام داده است، «یک بار» کارش را بررسی کنید.
حتی اگر کار خودتان را بارها بررسی می‌کنید، چون باور دارید که شاید اشتباهی در کارتان باشد، سعی کنید بررسی خود را به دو بار کاهش دهید: یک بار پس از پایان کار و یک بار در پایان روز.

• بایدها را رها کنید.

برای این کار شما باید در طی روز جمله های باید داری که به ذهنتان می آید را بنویسید. پس از آن می‌توانید بررسی کنید که در طی یک روز، چند تا باید برای رفتار و تصمیم های خود استفاده می کنید؟ به عنوان مثال برخی از این بایدها عبارتند از :
باید درس بخوانم، باید کار خوب پیدا کنم، باید اول شوم، باید خیلی ورزش کنم و …
وقتی شما بایدهای زیادی برای خودتان تعیین می کنید در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خود می شوید. بنابراین هرگاه جمله ای باید داری به ذهنتان رسید، سریع به جای آن از خود بپرسید “من چه احتیاج و خواسته واقعی دارم؟ “
بنابراین می توانید به خود بگویید “من نیاز دارم که کار بهتری پیدا کنم” یا “خواسته و آرزوی من پیدا کردن یک کار بهتر و مناسب تر است.”
این روش فکر کردن سبب می شود که شما راحت تر بتوانید به دنبال شغل بهتر بگردید. تایید این جمله بیشتر بر نیازها و احتیاجات شما است تا ترس ها و نگرانی ها، به همین دلیل به شما انگیزه بیش‌تری برای حرکت رو به جلو می‌دهد.

• تفاوت بین تلاش زیاد کردن و کمال گرایی را یاد بگیرید

تلاش سالم، تلاشی است که شما را برای رسیدن به بهترین‌ها سوق می‌دهد. زیرا باعث می‌شود شما از خودتان راضی باشید و مطمئن شوید که همیشه می‌توانید به سمت بهتر شدن حرکت کنید.اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.

• انتخاب اهداف واقع بینانه و تقسیم اهداف به مراحل کوچک و قابل انجام

دستیابی به اهدافی که افراد کمال گرا تعیین می‌کنند، ممکن نیست. به همین دلیل باعث می‌شود که این افراد به مرور زمان عصبانی و درمانده شوند. زیرا تلاش برای رسیدن به اهداف تعیین شده بی‌نتیجه به نظر می‌رسد. باید اهداف واقع بینانه انتخاب کنید که قابل دستیابی هستند. پس از رسیدن به یک هدف، هدف واقعی بعدی را کمی سخت تر انتخاب کنید. به این ترتیب شما رشد و پیشرفت خواهید کرد.

• از مسیر لذت ببرید

اگر شما کمال گرا هستید، تنها مقصد برای شما اهمیت دارد و تمام تمرکز شما روی مقصد است. بنابراین از مسیر لذت نمی‌برید. اگر کمال گرا هستید :
•    اگر شما شغل خود را دوست ندارید و راضی نیستید، نمی‌توانید از درآمد و کارهایی که به واسطه می توانید انجام دهید لذت ببرید.
•    اگر هنوز نمی توانید مانند موسیقی‌دان های مشهور قطعات را بنوازید. بنابراین نمی‌توانید از نواختن قطعاتی که به خوبی یاد گرفته اید لذت ببرید.
•    اگر امروز نتوانستید ورزش کنید، از پیاده روی حتی کوتاه مدت هم نمی‌توانید لذت ببرید.
بنابراین نباید در هیچ شرایطی اجازه دهید که کمال‌گرایی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد و خراب کند.

• بر روی چیزهای مثبت تمرکز کنید

اگر با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنید، در بهترین کارهای خود یا دیگران، دنبال نقاط منفی و اشتباهات  هستید تا آنها را پیدا کنید. ترک چنین عادتی سخت است ولی با تلاش آگاهانه  و درک نقاط مثبت کار خود و دیگران می توانید تمرکز بر روی نقاط منفی کاهش دهید. به طور مثال اگر چیزی از خود یا کارتان دیدید که دوست ندارید دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که دوست دارید. به مرور چنین نگرشی به عادت تبدیل می شود.

• گفتگوی درونی خود را تغییر دهید

افرادی که کمال گرا هستند، صدای درونی شان آنقدر تیز و منفی است که مدام به آنها می گوید که کارشان به اندازه کافی خوب نیست و به اندازه کافی تلاش می کنند. اگر می خواهید بر کمالگرایی غلبه کنید باید بر روی تغییر صدای درونی خود کار کنید. گفتگوی منفی با خود می تواند عزت نفس شما را خدشه دار کند.
قدم های کوچک بردارید
کمال گرایی خصلتی است که مدام اهداف ایده آل گرایانه نامعقول برای فرد ترسیم می کند و به همراه سخت گیری زیاد و نارضایتی شدید انرژی فرد را تلف می کند. باور داشته باشید یک مرتبه نمی توانید قله موفقیت را فتح کنید و باید مسیر موفقیت را به گام های کوچک تبدیل کنید. با هر گام برداشتن به خود پاداش دهید و اشتباهات خود را به آسانی ببخشید. به عنوان مثال برای ورزش کردن 5 نوبت در هفته، اول با یکی دو بار ورزش کردن در هفته شروع کنید و بعد گذشت مدت زمان خاصی، تعداد نوبت ها را افزایش دهید.

• تمرکز بر یک فعالیت واحد در یک زمان
• پذیرش این امر همه می توانند اشتباه کنند و توجه به این امر که اشتباهات، فرصت های یادگیری بیشتر و کسب تجربه را ایجاد می کنند.