از نظر علم روانشناسی، احساس گناه در واقع یک حس منفی درونی است که باعث می شود فرد مدام خود را سرزنش کند. کلافگی، بی قراری، اختلال در خواب، عذاب وجدان همیشگی، کسل بودن و… از جمله علائم احساس گناه است. در چنین حالتی فرد دوست دارد خودش را مجازات کند.
احساس گناه حس مشترکی بین همه انسان‌هاست و همه چنین حسی را تجربه کرده‌ایم. اما آیا همه ما به یک میزان احساس گناه می‌کنیم؟
آیا این جملات برایتان آشناست؟
- دیشب بیش از حد شام خوردم. الان احساس سنگینی و نفخ دارم.
- من به اندازه کافی برای بچه‌ها/ شریک عاطفی/ والدین/ دوستانم وقت نمی‌ذارم. من خیلی خودخواهم.
فرض کنید حدود 20 سال است رانندگی می کنید، اما وقتی کسی از شما میپرسد که رانندگی بلد هستید یا نه می گویید: «ای بدک نیست!»
چرا اینگونه جواب می دهیم؟ چون از داشته ها و دانسته هایمان لذت نمی بریم. داشته ها و دانسته ها وقتی در کنار هم قرار بگیرند یک منِ یکپارچه تشکیل می‌دهند به نام هویت! یک احساس کلی نسبت به این هویت درونی در درون ما وجود دارد که نام آن را از عزت نفس می گذاریم. بعضی از آدمها آن هویت یکپارچه وجودی‌شان را دوست دارند و بعضی دیگر دوست ندارند. یکی از بزرگترین دلایلی که آدمها خودشان را با تمام داشته ها و دانسته ها دوست ندارند، احساس گناه و عذاب وجدان است.
بنابراین عذاب وجدان یا احساس گناه به شدت میزان عزت نفس ما را پایین می آورد.
احساس گناه یعنی اشتباهم قابل بخشش نیست، آدم بی عرضه یا کم عرضه ای هستم، اگر فلان کار را می کردم فلان اشتباه اتفاق نمی افتاد، خداوند مرا نمی بخشد چون آدم گناهکاری هستم. اگراین موارد در ذهن ما زیاد اتفاق بیفتد یا درطولانی مدت حالمان را بد کند، جزو نشخوار فکریمان شود و اگر نتوانیم از شر این افکار و احساسات بد و ناخوشایند رها شویم باید بدانیم که مشکلی وجود دارد.
یادمان باشد احساس گناه هیچ کمکی به ما نمی کند و برای ما مثل یک ترمز رفتارمی کند و این ترمز اگر دائما فعال باشد کلی از انرژی ما را می گیرد و مانع رشد و پیشرفت و احساس آرامش و خوشبختی و یا حتی مانع درس گرفتن از تجربیات ما می شود. باید بدانیم ما در مقابل افکار و احساساتمان مسئول هستیم، اگر این افکار مزاحم و چسبنده آزارمان می دهد باید از شر آنها رها شویم.
احساس گناه باعث فرسایش روح و روان ما می شود.
چگونگی شکل گیری احساس گناه
هسته های اولیه احساس گناه در هنگام کودکی شکل می گیرد. چگونگی تربیت و برخورد پدر و مادر با ما و کلا محیط خانه نقش بسیار مهمی دارد. فراموش نکنید که مدرسه ، فرهنگ و آموزش های مذهبی هم نقش مهمی می توانند داشته باشند.
مثلا وقتی کودک پارچه رومیزی را می کشد و ظرف ها و لیوانها به زمین افتاده و تکه تکه می شوند برای کودک این یک تجربه جدید است و این واکنش پدر و مادر و اطرافیان کودک است که در آن لحظه باعث تجربه احساسی در کودک می شود.اگر سر وصدای شکستن ظرف ها کودک را نترساند و یا اورا به درد نیاورد، دیگر چه دلیلی دارد کودک گریه کند؟
بلکه بیشتر ممکن است احساس تعجب در کودک ایجاد کند اما تنبیه مادر سبب احساس بد در کودک می شود، بدون اینکه کودک درک کند چرا؟ اما یک پدر مادر سرزنشگر و ایرادگیر، یک مربی بی حوصله وسرزنشگر، یک پدر و مادر کنترل گر و تنبیه کننده، یک پدر و مادر پرخاشگر و وسواسی همه و همه در طی سالها سبب می شوند که تجربه های جدید و بکر کودک، نوآوریهایش، اشتباهات گریز ناپذیرش، نقاشی هایش(روی دیوار!)، بازی هایش و غذاخوردن هایش همه و همه تبدیل به شکست های تاسف آور و خجالت بار شوند .کودک به خودش می گوید: هر کاری که می کنم یک شکست است.
معمولا این روش تربیتی سرزنش آمیز، کنترل کننده وتنبیه گر تا زمانی که کودک تبدیل به یک جوان می شود، ادامه می یابد. حاصل این تربیت، دختر یا پسری با اعتماد به نفس پایین، تلقین پذیر، آماده شکست، کم جرات و مهرطلب است. چنین جوانی هر زمان که در زندگی با استرس و احساس بدی روبرو شود، ازخود بپرسد که آیا تقصیر من بود؟
داشتن حس گناه خوب است یا بد؟
پاسخ به این سوال کمی دشوار است. چرا که داشتن حس گناه گاهی نه خوب است و نه بد و حتی ممکن است هم خوب باشد هم بد.
خوبی داشتن احساس گناه این است که به شما انگیزه می‌دهد تا مطابق با ارزش‌های معتبر خود زندگی کنید که این به نوبه خود می‌تواند روابط شما با دیگران را بهبود ببخشد و باعث شود با دیگران رفتاری محترمانه و عادلانه داشته باشید.
اما گاهی داشتن احساس گناه یا عذاب وجدان بیش از حد و غیرضروری برای شما فشاری روانی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود در احساسات و کیفیت زندگی شما اختلال ایجاد شود.
چه چیزی باعث می‌شود که در انجام یک عمل واحد، یک نفر احساس گناه کند و دیگری نه؟
گناه احساسی است که در صورت عدم برآورده کردن یک استاندارد دچار آن می شویم.این استاندارد می تواند یک قانون در جامعه باشد یا ارزش و هنجاری در زندگی خود فرد.
اصلا تا به حال تصور کرده‌اید که اگر بعد از انجام کارهای اشتباه حسی شبیه احساس گناه به سراغمان نمی‌آمد ممکن بود گونه انسان تا الان خودش را منقرض کرده باشد؟
همه انسان‌ها در زندگی خود باورها، ارزش‌ها و به طور کلی چارچوب‌های ذهنی دارند که اعمال و رفتارهای خود را مطابق با آنها جهت می‌دهند. در صورتی که یک فرد رفتاری انجام دهد که برخلاف این ارزش‌ها باشد و یا این رفتار خارج از چارچوب‌های ذهنی او باشد، فرد احساس گناه می‌کند. اما این باور و ارزش‌ها چیست و آیا باورها و ارزش‌ها در همه افراد مفهوم ثابتی است؟
همانطور که گفتیم افراد با انجام اعمالی برخلاف باورها و ارزش‌های ذهنی خود و یا جامعه احساس گناه می‌کنند. ارزش مجموعه معیارهایی است که افراد به کمک آنها درست را از نادرست و خوب را از بد تشخیص می‌دهند. باور یا اعتقاد مانند سندی در ذهن است که مطابق آن، فرد قبلا پذیرفته که موقعیت یا رفتار یا مسئله‌ای خاص درست یا نادرست است، بدون توجه به اینکه آیا شواهد تجربی یا دلایل عقلی و منطقی هم درست بودن آن را تایید می‌کند یا خیر. با وجود آنکه بعضی از ارزش‌ها و باورها در مردم یک جامعه مشترک است اما بخش زیادی از آن مربوط به تجربه‌های شخصی هر فرد و اولویت‌های او در زندگی است.
این ارزش‌ها و باورها، چهارچوب‌های ذهنی یا خط قرمزهایی را برای عملکرد و رفتار افراد مشخص می‌کند که فرد اگر رفتاری مخالف این باورها انجام دهد یا حتی قصد انجام آن را داشته باشد، عذاب وجدان به سراغ او خواهد آمد. احساس گناه به معنی تجربه یک حالت منفی است که فرد از کاری که انجام داده و یا قصد انجام آن را داشته احساس پشیمانی داشته و خود را سرزنش می‌کند.
آیا احساس گناه انواع مختلفی دارد ؟
در واقع، دو نوع حس عذاب وجدان داریم: سالم و ناسالم.
زمانی که دچار احساس گناه هستید، لازم است بدانید با کدامیک سر و کار دارید تا بتوانید بهتر از راهکارهای کنار آمدن با احساس گناه استفاده کنید.
احساس گناه سالم:
گناه سالم متناسب با موقعیت و معقول است.این احساسی است که وقتی کار بدی انجام می دهید، پیدا می کنید.
برای مثال، وقتی به کسی آسیب می زنید یا باعث بروز مشکلی می شوید که می توانستید جلوی آن را بگیرید. این احساس به شما می گوید که جبران کنید و رفتارتان را تغییر دهید.
احساس گناه ناسالم:
گناه ناسالم نسبت به موقعیت غیر معقول و نابه جاست.شما برای چیزی حس عذاب وجدان دارید که واقعا مقصر آن نیستید یا کنترلی روی موقعیت نداشته اید.
برای مثال، فرض کنید وقتی ارتقا شغلی داشته اید، دوستتان پسرفت شغلی داشته است.با وجود آنکه از موفقیت خودتان خوشحال هستید، حس بدی برای او دارید و از اینکه خوشحال هستید احساس عذاب وجدان می کنید.این حس گناه منطقی نیست زیرا این شرایط تقصیر شما نیست.
به غیر از آن، داشتن این حس کمکی به تغییر شرایط نمی کند.یک مثال رایج، حس گناه در بازماندگان یک حادثه است.
راهکار خاصی برای حس گناه ناسالم وجود ندارد. زیرا تنها راه کنار آمدن با احساس گناه ناسالم تغییر ذهنیت فرد است.
وسواس احساس گناه نیز چند نوع مختلف دارد:
- وسواس احساس گناه در دین و مذهب
- وسواس احساس گناه در مورد امور روزمره
- وسواس احساس گناه در مورد کارهای گذشته
راهکارهای غلبه بر احساس گناه یا عذاب وجدان
یادتان باشد از داشتن عذاب وجدان می توانید برای بهبود رابطه و کمک به رشد فردی خود استفاده کنید. نکات و تکنیک‌هایی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توان از احساس ناخوشایند گناه خلاص شد اما برای تغییر این الگوی تحقیرآمیز نیاز به تمرین و تفکر بسیار داریم پس باید صبور باشید:
راهکارهای کنار آمدن با احساس گناه سالم:
- تقصیرتان را قبول کنید. توجیه نکنید و عذرخواهی کنید.
به خاطر کاری که کرده اید هرچه زودتر عذرخواهی کنید.سعی نکنید کارتان را توجیه کنید یا دیگری را مقصر بدانید، حتی اگر این طور بوده است.
مقاومت کردن در برابر پذیرش واقعیت، هیچ چیز را بهتر نمی‌کند. بخشی از شما آگاه است که خطایی از شما سر زده است و باید کاری برای جبران آن بکنید. این بخش با بخشی که در تلاش است وضعیت را انکار و توجیه کنید در جدال است. عزت نفس و انرژیتان را برای پیروزی در این جنگ هدر ندهید. شما باید از اشتباهتان تجربه‌ای بیاموزید و رشد کنید. در برابر رشد مقاومت نکنید.
- انتظارات کمال گرایانه را دور بریزید.
همه انسان‌ها در زندگی خود بارها و بارها اشتباه کرده‌اند و در تمام دنیا حتی یک نفر را پیدا نمی‌کنید که اشتباه نکرده باشد. همه انسان‌ها برای بدون خطا بودن تلاش می‌کنند اما کامل بودن امکان‌پذیر نیست. مادامی که خودتان را با همه نقاط قوت و ضعف، با همه پیروزی‌ها و شکست‌ها نپذیرید، به صلح و تعادل درونی نخواهید رسید.
راهی بیابید که خطا را جبران کنید و این کار را هر چه زودتر انجام دهید.به تاخیر انداختن این کار کنار آمدن با احساس گناه را برایتان سخت می کند و باعث افزایش اضطراب در شما می شود.کاری انجام دهید که به نفع فردی باشد که به او خسارت وارد کرده اید. جبران کردن اشتباه نیز بخشی از همان فرآیند کسب تجربه و درس گرفتن از اشتباهاتمان است. اقدام برای جبران خسارت فیزیکی یا روانی، به شخصیتتان اعتبار بیشتری می‌بخشد. علاوه بر این، وجدانتان را آرام می‌کند و باعث می‌شود به خودتان حس بهتری داشته باشید. یادتان باشد جبران اشتباه در واقع لطف شما در حق طرف مقابل نیست! حتی اگر کسی که از اشتباهتان رنج کشیده خودتان باشید، باید هر کاری که می‌توانید برای جبران آن انجام دهید.
فرآیند جبران اشتباه قطعا با عذرخواهی از شخص آسیب‌دیده آغاز می‌شود.
احساس گناه در حافظه بلندمدت فرد ثبت شده تا در موارد مشابه احساس منفی که فرد تجربه کرده را به او یادآوردی کند. به این ترتیب این سیستم هشدار درونی از وقوع اشتباهات مجدد جلوگیری می‌کند.از خودت این سوال را بپرس؛ من از این اتفاق چه چیزی یاد گرفتم؟ پرسیدن این سوال از خودمان بسیار کمک کننده است. پرسیدن این سوال کمک می‌کند که از اشتباهات تکرار شونده که یکی از مهمترین مصادیق احساس گناه است جلوگیری کنیم. به همین راحتی!
شاید چیزی در رفتار شماست که باعث بروز مشکل برای دیگران می شود؟مثلا بدون فکر حرف می زنید و دیگران را ناراحت می کنید؟
همیشه کارها را به تعویق می اندازید و همکارتان به دردسر می افتد؟مهارت ندارید، اما قبول مسئولیت می کنید؟
راهی برای تغییر عادت و رفتارتان پیدا کنید تا دیگر دچار احساس عذاب وجدان نشوید.
اگر نمی توانید خودتان را ببخشید، همان کاری را انجام دهید که برای یک دوست انجام می دهید.اگر او از کارش عذرخواهی کند، آن را می پذیرید و از او می گذرید.
با خودتان هم با همین مقدار دلسوزی و همدلی برخورد کنید.فاجعه سازی و سرکوب نکن…
راهکارهای کنار آمدن با احساس گناه ناسالم:
عذاب وجدان ناسالم آن نفعی که حس گناه سالم به همراه دارد را ایجاد نمی کند. با کمک استراتژی درست، می توانید با احساستان کنار بیایید و به تعادل فکری بهتری برسید.
صادقانه و عادلانه موقعیت را شرح دهید. دو فهرست تهیه کنید.در یکی شرایطی را بنویسید که روی آن کنترل داشته اید.
روی فهرست دوم، شرایطی را بنویسید که بر آن کنترل و دخالت نداشته اید.به یاد داشته باشید که شما فقط مسئول اعمال خودتان هستید، نه آنچه دیگران فکر می کنند یا انجام می دهند.اگر فهرست دوم طولانی تر است، احساس عذاب وجدان تان بی جهت است.چیزهایی که خارج از کنترلتان است را فراموش کنید.
- به دنبال شواهد متناقض باشید.
اگر حس می‌کنید که برای فرزندان، شریک زندگی یا خانواد‌تان به اندازه کافی کاری نکرده‌اید لیستی از تمام کارهایی که مرتباً برای آنها انجام می‌دهید تهیه کنید.
سپس این لیست را در کیف یا کیف پول خود بگذارید و زمانی که احساس گناه کردید نگاهی به لیست بیاندازید.
اگر در زندگیتان افرادی وجود دارند که حس می‌کنید از آنها غافل شده‌اید از خودشان مستقیماً بپرسید که چنین احساسی دارند یا خیر.
در نظر بگیرید که برخی از این افراد ممکن است از شما انتظار بیش از حد داشته باشند در حالیکه خودشان مسئولیت هیچ چیز را عهده نمی‌گیرند!
اگر نتیجه گرفتید که واقعاً به اندازه کافی برای افراد بااهمیت زندگیتان تلاش نمی‌کنید می‌توان با استفاده از راه‌حل‌هایی بین نیازهای‌شان تعادل ایجاد کرد.
- از خودتان بابت تمام کارهایی که انجام می‌دهید قدردان باشید.
دفتری برای “تشکر از خود” تهیه کنید و در پایان هر روز حداقل ده کاری را که در آن روز انجام داده‌اید و شما را به اهداف‌تان نزدیک کرده یا باعث کمک به فرد با اهمیتی در زندگیتان شده یادداشت کنید. در پایان هفته آنچه نوشته‌اید را بخوانید.
- از جملات مثبت استفاده کنید.
توقف افکار منفی، گفتگوی دروی منفی و پرهیز از پرسیدن نظرات دیگران در مورد مشکل از راهکارهای کنار آمدن با احساس گناه است.
در عوض از جملات مثبت استفاده کنید.
نگویید: «همکارم مدت زمان بیشتری را در این بخش بود، پس ارتقای شغلی من شاید به خاطر این است که چاپلوسی کرده ام.»
در عوض بگویید: «من ارتقا شغلی گرفتم چون مهارت و سوابق کاری بیشتری داشتم.»
نگویید: «من از زلزله نجات پیدا کردم، چون فقط به فکر خودم بودم.»
بگویید:«من نجات پیدا کردم چون فاصله ام با در خروجی کمتر بود و خدا عمر دوباره ای به من داد.»
این بهترین جمله ای است که می توانید برای اکثر موقعیت های عذاب وجدان بی مورد استفاده کنید:
«من بهترین کاری را که می توانستم، با تمام دانش و تلاشی که داشتم، انجام دادم.»
- محدود کردن تفکر “سفید و سیاه”
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که فکر می‌کنند اگر شریک عاطفی کاملی نیستید پس بدترین فرد روی کره زمین هستید؟
همواره به یاد داشته باشید که هیچ انسانی خوب یا بد مطلق نیست و شما باید در میان همه تفکرات سفید و سیاه، خاکستری را پیدا کنید. بنابراین استانداردهای فکریتان را تغییر دهید و ذهنیت های مناسب را پرورش دهید.
- مشخص کنید چه می‌خواهید و تا چه حد توان رسیدن به آنچه می‌خواهید را دارید.
اگر صادقانه احساس می‌کنید که برای شریک زندگی یا اعضای خانواده‌تان به اندازه کافی کاری انجام نداده‌اید، خودتان را متعهد کنید که برایشان کاری مفید و دلسوزانه انجام دهید. برای مثال اگر نمی‌توانید همه کارهای خانه را انجام دهید برای خود مشخص کنید که کدام بخش از کارها را می‌توانید انجام دهید و شروع کنید.
- همواره به نیازهای خودتان توجه کنید.
برخی از ما همیشه در خانواده‌مان نقش حامی داشته‌ایم و بیشتر اوقات به جای اینکه هوای خودمان را داشته باشیم از دیگران مراقبت کرده‌ایم.
اگر شما والدینی داشته‌اید که نتوانسته‌اند در کودکی از شما درست مراقبت کنند این احتمال وجود دارد که شما در بزرگسالی نیازهای خود را سرپوش بگذارید و فکر کنید نیازهای همسر، فرزند یا دوستانتان به نیازهای شما اولویت دارند.
- برای کنار آمدن با احساس گناه از ایده آل گرایی و انتظارات غیرمعقول پرهیز کنید.
احساس گناه و عذاب وجدان می تواند به خاطر انتظارات غیرمعقول باشد.این می تواند باعث احساس گناه برای چیزی شود که مسئولیتش با شما نبوده است یا کار بیشتری از دست شما ساخته نبوده است.
شما خدا نیستید که جلوی مرگ عزیزتان را در اثر بیماری یا تصادف بگیرید.
قهرمان هم نیستید که بتوانید عکس العمل های فراتر از یک انسان در خطر داشته باشید.
پیشگو هم نیستید که بتوانید موقعیت ها را پیش بینی کنید و جلوی آن را بگیرید.
انسانی هستید با همین میزان توانایی که شاهدش هستید.
- با کسانی که شما را مقصر جلوه می دهند، قطع ارتباط کنید.
هشدار: رهایی از عذاب وجدان را جدی بگیرید ودر صورتی که نمی توانید از این حس منفی خلاص شوید، با یک مشاور یا روانشناس مشورت کنید.
نتیجه گیری:
فرقی نمی کند، مشکل چیست.
گناه باری است که به دوش کشیدن آن سخت است.
اگر حل نشود، هر روز شما را بیشتر در باتلاق ناامیدی و تاریکی فرو می برد.
اما احساس گناه می تواند حس مفیدی نیز باشد.
بسیار سازنده است، زیرا به شما یادآوری می کند که در آینده باید عملکرد بهتری داشته باشید و تا حد امکان گذشته را جبران کنید.
داشتن حس گناه نشان می دهد که هنوز هم به استانداردهای اخلاقی پایبند هستید و حس همدلی دارید.
اما گاهی بی دلیل و برای چیزی که تقصیر شما نیست احساس گناه می کنید که البته لازم است تا با تغییر ذهنیت خود، عادت های فکری جدیدی را ایجاد کنید.