تکنیک ABC ، تکنیک باورهای غیرمعقول​

تکنیک ABC به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر بر روی افکار خود (خصوصاً افکار منفی و غیرسازنده) متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

آلبرت الیس (Albert Ellis) به خاطر سهمی که در شکل‌گیری روش درمان شناختی رفتاری (CBT) داشت، می‌توانید نامش را در کنار نام بزرگان دیگر در کتاب‌های روانشناسی ببینید و بخوانید.  

آلبرت الیس در ۲۷ سپتامبر ۱۹۱۳ در ایالت پنسیلوانیا متولد شد. در سال ۱۹۳۴ مدرک لیسانس خود را از سیتی کالج نیویورک و در سال ۱۹۴۳ مدرک فوق لیسانس، و در سال ۱۹۴۷، مدرک دکترای خود را از دانشگاه کلمبیا دریافت کرد و در ۲۴ جولای ۲۰۰۷ در سن ۹۳ سالگی درگذشت.

الیس به این باور رسیده بود که تمرکز بر رویدادهای دوران کودکی (نگاه فرویدی) و آموزش‌ها و شرطی سازی های کودکی و نوجوانی( روانشناسی رفتارگراو) نمی‌‌تواند مشکلات امروز بیمارانش را برطرف کند. او افکار امروز و اقدام‌های امروز را موثرتر می‌دانست و بر این اساس به این باور رسید که نگاه روان‌تحلیل‌گری، بیش از حد در گذشته‌ی افراد غرق می‌شود.

آلبرت الیس تأکید داشت که باورها و ذهنیت ما انسان‌ها بسیار مهم است. رویدادهای بیرونی صرفاً یک محرک هستند و این باورها و ذهنیت ماست که باعث می‌شود آن رویدادها را به شکل مشخصی تفسیر کنیم و احساسات و هیجاناتی در ما برانگیخته شود و رفتارهایی را از خود بروز دهیم.

او در کتابها و سمینارهای خود هم، مدام از باورهای نادرست و ناکارآمد حرف می‌زد و مخاطبان خود را دعوت می‌کرد تا در این باورها بازنگری کنند.

برای مثال:
بعضی از افراد غیرمعقول اینچنین فرض می‌کنند که چنانچه همه کسانی که آنها را می‌شناسند دوستشان نداشته باشند، آنها شکست خورده‌اند. آنها به‌طور مداوم به دنبال دریافت تایید بوده و مکررا احساس طرد شدن از سوی دیگران را دارند. تمام این تعاملات از جانب این فرض تحت‌تاثیر قرار می‌گیرند. به طوری که حتی یک میهمانی عالی می‌تواند باعث نارضایتی آنها شود. زیرا گمان می‌کنند که به مقدار کافی مورد تعارف و خوشامد‌گویی قرار نگرفته‌اند.

برخی فرض‌های غیرمعقول از دیدگاه آلیس
 

تصور اینکه من باید در هرکاری بهترین باشم.
 تصور فاجعه ، زمانی که همه چیز بر وفق مراد شما نیست.
تصور این که شما به کسی که  قویتر از خودتان باشد نیاز دارید تا به او تکیه کنید.
تصور این که اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.
و ...

آلبرت الیس معتقد است که مردم اغلب با این روش غیرمعقول فکر می‌کنند و به همین دلیل او تکنیک‌های بسیار احساسی را برای کمک به آنها به‌کار می‌گرفت تا بتواند تغییرات قاطع و نیرومندی در این تفکرات غیرمعقول آنها ایجاد کند.

ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموما به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند‌ و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتی‌مان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد. این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

رویکرد عقلانی و مدل ABC به ما ثابت می کند که عامل تأثیرگذار بر احساسات ما از درون خود ماست و نه بیرون.

مدل ABC شامل اجزای زیر می باشد:
 حرف (A) : رویداد تحریک‌کننده . اتفاقی که مانع رسیدن ما به خواسته ها و ناراحتی ما می شود. گرفتاری یا دردسری که می تواند منشأ بیرونی یا درونی داشته باشد.

 حرف (B) : افکار و باورها ،اندیشه ها، عقاید، ارزش ها، انتظارات و ذهنیت ما است که می تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد.

حرف (C) : رفتار یا احساساتی که از ما بروز می کند.
حرف (D) : به چالش کشیدن و زیر سوال بردن باورهای ناکام کننده و افکار و گفتار مخرب است.
حرف (E) : بینش و طرز فکر جدید و موثر ،که بعد از به چالش کشیدن باورها رخ می دهد و موجب ایجاد باورهای سالم تر و احساسات مناسب (F) می شود.
 
 

تمرین:
مثلا من در رابطه‌ام به مشکل خورده‌ام، پس هرموقع خشمگین می‌شوم سراغ تکنیک ABC می‌آیم.
یا در کارم شکست خورده‌ام، هرموقع ناامیدی بر من غالب می‌شود سراغ این تکنیک می‌آیم.
یا استرس و اضطراب شدید، روند زندگی‌ام را مختل کرده پس وقتی استرس دارم، سراغ تکنیک ABC می‌آیم.

شیوه عمل ABC:
یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:
 

مثلا

احساس می‌کنم عصبانی‌ام. خب تکلیف ستون سوم مشخص است.
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده ( رویداد تحریک کننده )
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم ( باور من در آن لحظه )

یا مثلا

حس می‌کنم ناامیدم ( احساس من )
چه چیزی باعث ناامیدی من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته ( رویداد تحریک‌کننده )
فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست ( فکر و باور من در آن لحظه )

و یا مثلا

امروز سر فرزندم فریاد کشیدم ( رفتار من )
چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، دو ساعت دیر به خانه آمد (رویداد تحریک‌کننده )
باور من در آن لحظه چه بود؟ حتما می‌خواست اقتدار مرا زیر سوال ببرد و برایم احترامی قائل نیست ( باور من )

وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ رویداد، باور و پیامدشان ثبت کردیم، به نوشته‌هایمان نگاهی بیندازیم.

حالا زمان آن رسیده که باورهای خود را به چالش بکشید و زیر سوال ببرید.

برای به چالش کشیدن باورهای خود از این سوالات استفاده کنید:

آیا من همه فکت‌ها و واقعیت‌ها را در نظر گرفته‌ام؟
این فکر من هیچ استثنا و مثال نقضی ندارد؟
آیا مسئله را بیش از حد فاجعه‌سازی و بزرگ‌نمایی نکرده‌ام؟
آیا دیگران هم این باور را از من می‌پذیرند؟
آیا انتظاری که داشتم معقول بوده؟

شاید در مورد این مثال بتوان گفت:

من قضیه را بیش از حد بزرگ کرده‌ام. او در این مدت واقعا تحت فشار کاری بوده ولی همیشه و در هر فرصتی، دوست داشتنش را به من ابراز کرده. حالا اینکه تاریخ سالگردمان را فراموش کرده مسئله بزرگی نیست. هنوز هم می توانیم جشن بگیریم.

بنابراین :

داشتن فکر و نگرش جدید، بعد از زیر سوال بردن افکار اولیه ، موجب بروز احساسات بهتر و رفتارهای مناسب تر و همچنین شناسایی باورهای غیرمعقول می شود.

مکتوب کردن افکار به کمک مدل ABC یکی از بهترین راهکارها در ساده‌سازی مسائل است و باعث شفافیت بیشتر افکار و الگوهای فکری ، تسلط بر احساسات و رفتارها و در نتیجه افزایش قدرت حل مسائل زندگی می شود.

آلبرت الیس همچنین  به این نکات اشاره می‌کند که :

بخش مهمی از آشفتگی‌های احساسی و عاطفی ما در زندگی به خاطر مقصر دانستن و نکوهش و محکوم کردن است: نکوهش کردن خودمان، دیگران، بخت بدمان و خلاصه هر چیزی که احساس می‌کنیم نمی‌خواهیم یا نمی‌پسندیم یا برایمان مطلوب نیست.

او سعی می‌کند مخاطب را قانع کند که انسان‌ها الزاماً همه‌ی رفتارهایشان را از روی انتخاب انجام نمی‌دهند و گاه، ژنتیک یا شرایط محیطی آن‌ها را به سمت یک رفتار سوق می‌دهد.

هم‌چنین تأکید می‌کند که قضاوت درباره‌ی اخلاقی/غیراخلاقی، خوب/بد و همین‌طور درست/غلط چندان ساده نیست و ما با مقصر دانستن خود و دیگران، تلویحاً فرض می‌کنیم که از توانایی قضاوت در این سه حوزه برخوردار هستیم.

الیس علاوه بر این‌ها به این نکته هم اشاره می‌کند که ما اگر دائماً خودمان را به خاطر اشتباهات و خطاهایی که «فکر می‌کنیم» انجام داده‌ایم نکوهش کنیم، جرأت ریسک کردن و پذیرش تجربه های جدید را از دست خواهیم داد.

هم‌چنین در نکوهش دیگران، ممکن است نتوانیم به خوبی «رفتار فرد» را از «خود فرد» تفکیک کنیم و در حالی که قصد سرزنش رفتار آن‌ها را داریم، به خودشان و عزت نفس آن‌ها لطمه بزنیم.

الیس در پایان بر این نکته هم تأکید می‌کند که نبخشیدن دیگران به تدریج ما را در بخشیدن خودمان هم ضعیف می‌کند و تبعات این امر، می‌تواند بسیار سنگین باشد.

منابع: 

https://dr-sanaie.com/%D8%A2%D9%84%D8%A8%D8%B1%D8%AA-%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%B3/

https://www.migna.ir/news/51044/%D9%85%D8%AF%D9%84-abc-%D8%A2%D9%84%D8%A8%D8%B1%D8%AA-%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%B3